La actividad física es esencial para gozar de una buena salud en cualquier etapa de la vida, y ¡durante el embarazo aún es más importante! Una rutina regular de ejercicio físico te ayudará a vivir un embarazo saludable, llegar en óptimas condiciones al parto y tener una mejor recuperación postparto.
Cómo futura mamá, es probable que te sientas más cansada de lo habitual y tengas ganas de descansar, es totalmente normal, tu cuerpo está haciendo el trabajo más importante, ¡dar vida a la vida! Sin embargo, debo decirte que pasarte la mayor parte del tiempo sentada no te ayudará nada. Hoy en día hay muchos estudios científicos que demuestran que el sedentarismo es uno de los factores más peligrosos en la actualidad, incluso en el embarazo.
Veamos entonces los beneficios de practicar ejercicio durante el embarazo:
- Mejora la salud mental
El deporte libera un mayor número de endorfinas e incrementa la producción de serotonina (hormona de la felicidad), generando así una sensación de bienestar que mejora tu estado de ánimo y niveles de energía.También te ayudará a reducir el estrés y la ansiedad, a conciliar el sueño, prevenir la depresión durante el embarazo y después del parto.
- Fortalece la musculatura y reduce el dolor de espalda
En el embarazo la postura cambia. El aumento de peso, el crecimiento del útero…son los responsables de que tu centro de gravedad cambie. Tus hormonas están relajando los ligamentos en las articulaciones de la pelvis. Con todo, es posible que pueda aparecer algo de dolor lumbar. El deporte te ayudará a reducir las molestias fortaleciendo los músculos de la espalda, glúteos y muslos, mejorando además la postura corporal.
- Ayuda a controlar la ganancia de peso
El ejercicio te permite mejorar la condición física y subir de peso de forma controlada evitando excesos y las complicaciones que pueden acarrear tanto para la madre y el bebé, como en el momento del parto. Además, reduce el riesgo de que tu bebé nazca más grande de lo que corresponde por edad gestacional.
- Reducir el riesgo de patologías asociadas al embarazo como hipertensión, diabetes gestacional o preeclampsia.
Los estudios demuestran que la práctica de actividad física durante la gestación ayuda en la prevención de enfermedades cardiovasculares, reduce el riesgo de desarrollar preeclampsia, una afección en la que las mujeres presentan hipertensión entre otras características. Y también disminuye el riesgo de padecer diabetes gestacional, un tipo de diabetes que aparece por primera vez durante el embarazo, controlando los niveles de glucosa en sangre.
- Fortalece el suelo pélvico
Según el útero va aumentando su tamaño, comienza a presionar la vejiga, haciendo que necesites ir al baño un mayor número de veces al día. Además, el incremento de hormonas que se produce durante el embarazo favorece el debilitamiento del suelo pélvico. La práctica de ciertos ejercicios ayuda a fortalecer la musculatura del suelo pélvico que te permitirá llegar en perfectas condiciones al momento del parto, favorecer la recuperación postparto y prevenir futuras disfunciones como la incontinencia urinaria.
- Favorece los procesos del parto
La práctica de ejercicio regular durante toda la gestación aumenta las probabilidades de tener un parto más fisiológico y menos instrumentalizado. El parto resultará más fácil con unos músculos fuertes y un corazón en plena forma. También favorece la concentración y la respiración, dos ejercicios fundamentales para mantener el control de cara al parto.
Y, además, mantenerte activa también tiene múltiples beneficios para tu bebé.
• Aportarás una mayor cantidad de nutrientes y oxígeno a la placenta
• Reducirás las probabilidades de que tu bebé nazca con demasiado peso y evitarás los riesgos que esto conlleva en el momento del nacimiento.
• Mejorará el desarrollo cerebral y neuromotor.
• Tu bebé tendrá un corazón más sano y resistente.
Si sigues leyendo este artículo seguro que estarás convencida de que debes empezar a moverte, pero probablemente te preguntarás ¿Cómo puedo empezar? ¿Qué ejercicios debo hacer?
Es muy importante que la práctica de ejercicio físico esté adaptada a las condiciones de cada mujer y sea supervisada por un profesional. Cada trimestre de embarazo implica unos cambios específicos en el cuerpo de la mamá que debemos tener en consideración. Por lo general, se recomienda la práctica de ejercicio durante 30 minutos de intensidad moderada de 3 a 4 días a la semana.
• Si hacías ejercicio antes del embarazo. Sigue con tu rutina de ejercicios y escucha a tu cuerpo.
• Si hace tiempo que no haces ejercicio. Es un buen momento para coger el hábito de moverse, comienza con tan solo 10 minutos de actividad física por día y aumenta hasta llegar a los 30 minutos diarios.
Puedes iniciarte a caminar y otras buenas opciones son las actividades de bajo impacto como pilates, yoga, actividades acuáticas, bicicleta etc. El entrenamiento de fuerza también es recomendable, el músculo es salud.
Si quieres empezar a hacer deporte, pero no sabes cómo empezar puedo ayudarte a planificar tu rutina de ejercicios adaptada a tus gustos y embarazo.
Y, sobre todo, ¡disfruta! Estás entrenando para el evento más importante de tu vida.
Irene Fernández Centellas
Fisioterapeuta y Psiconeuroinmunóloga clínica
Especializada en salud de la Mujer